Melk goed voor je botten? Ja, en dit is waarom

Een sterke basis: erfelijkheid en beweging

De belangrijkste factor voor sterke botten is erfelijkheid. Dat bepaalt voor 60 tot 80 procent je maximale botdichtheid, de zogenoemde piekbotmassa. Deze piekbotmassa bouw je op in je jeugd en bereik je rond je dertigste; een hogere piek betekent een beter ‘startkapitaal’ voor de rest van je leven.

Daarnaast is voldoende beweging cruciaal, met name gewicht dragende activiteiten zoals wandelen, hardlopen, en springen. Dit helpt bij een normale botontwikkeling en het behouden van een goede botdichtheid op latere leeftijd.

De rol van voeding: calcium, eiwit en vitamine D

Natuurlijk speelt voeding een essentiële rol. Voor sterke botten zijn met name drie voedingsstoffen van belang: calcium, eiwit en vitamine D. Zuivel is een unieke bron omdat het van nature rijk is aan zowel calcium als eiwit, en vitamine D wordt er vaak aan toegevoegd.

• Calcium: Dit mineraal is de belangrijkste bouwsteen voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Het helpt botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd tegengaan.
• Eiwit: Eiwitten zijn nodig voor de aanmaak van de botmatrix, het ‘geraamte’ waar mineralen zoals calcium zich aan hechten.
• Vitamine D: Dit is onmisbaar om calcium goed op te kunnen nemen uit de darmen en vast te leggen in het botweefsel. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Voor specifieke groepen, zoals jonge kinderen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen, adviseert de Gezondheidsraad extra vitamine D te slikken.

Melk goed voor je botten

Calcium is in zuivelproducten als melk, yoghurt, kwark en kaas voornamelijk aanwezig als calciumfosfaat. Deze vorm en andere van nature in eten aanwezige calciumzouten worden goed opgenomen door de darm. Dat maakt dat melk dus best goed is voor je botten en voor je gebit. Houd er wel rekening mee dat voedingsvezels, spinazie en rabarber je calciumopname kunnen verminderen. Dat komt omdat ze oxaalzuur bevatten en dat vormt met calcium een onoplosbare verbinding in de darm.

Hoeveel melk voor sterke botten?

Het Voedingscentrum adviseert, op basis van de richtlijnen van de Gezondheidsraad, dagelijkse inname van zuivel. De aanbevolen hoeveelheden variëren per leeftijd, omdat de behoefte aan calcium verschilt:

Geen zuivel? Let dan extra goed op

Voor je dagelijkse dosis calcium kun je terecht bij zuivel, maar ook bij onder meer groene bladgroenten, noten en peulvruchten. Toch is het lastig om zonder zuivel voldoende calcium binnen te krijgen. De calcium uit plantaardige bronnen wordt vaak minder goed opgenomen door het lichaam.

Kies je voor een plantaardig alternatief, zoals een soja-, haver– of amandeldrink? Controleer dan het etiket. Volgens het Voedingscentrum is een volwaardige vervanger een product waaraan minimaal 120 milligram calcium en vitamine B12 per 100 gram is toegevoegd, en dat voldoende eiwit bevat.

Een langdurig tekort aan calcium verstoort op jonge leeftijd de botontwikkeling en vergroot op latere leeftijd de kans op botontkalking en botbreuken.

Let op met zout, koffie en alcohol

• Beperk zout, alcohol en cafeïne: Grote hoeveelheden alcohol, zout en cafeïne (koffie, thee, cola) kunnen zorgen voor meer calciumverlies via de urine. Een gevarieerd eetpatroon met voldoende calcium kan dit effect overigens compenseren.
• Let op met oxaalzuur: Voedingsvezels en stoffen als oxaalzuur (in bijvoorbeeld spinazie en rabarber) kunnen de calciumopname licht verminderen.
• Niet roken: Roken heeft een direct negatief effect op de botdichtheid.

Zuivel voor sterke botten? Jazeker!

Het advies om zuivel te nemen voor sterke botten is gebaseerd op een solide wetenschappelijke consensus in Nederland. Het levert de juiste bouwstoffen in een makkelijk opneembare vorm. Zorg voor voldoende zuivel volgens de aanbevelingen, combineer dit met dagelijkse beweging en een gezonde leefstijl, en je geeft je botten de best mogelijke ondersteuning voor nu en voor de toekomst.