Een vitamine D-tekort komt in Nederland veel vaker voor dan je misschien denkt, vooral in de wintermaanden. Tot wel een kwart van de bevolking heeft dan onvoldoende vitamine D in het bloed. Vitamine D is essentieel voor sterke botten, een goede spierwerking en een goed functionerend immuunsysteem. Maar hoe zit het met voeding, supplementen, en de rol van zuivel hierin?
Vitamine D-tekort: waarom het vaak voorkomt en wat je eraan kunt doen
Hoe ontstaat een vitamine D-tekort?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die het lichaam deels zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht. Daarnaast krijgen we het binnen via voeding. Toch is dat vaak niet genoeg. In Nederland is de zon van november tot maart te zwak om voldoende vitamine D aan te maken. En hoewel sommige voedingsmiddelen vitamine D bevatten, levert voeding in de praktijk meestal te weinig op om tekorten volledig te voorkomen.
Mannen hebben vaker een tekort
Uit een groot bevolkingsonderzoek in Noord-Nederland bleek dat in maart 2023 tussen de 7% en 26% van de volwassenen een vitamine D-tekort had. Dat percentage verschilt per leeftijd en geslacht: mannen hadden vaker een tekort dan vrouwen, en oudere deelnemers scoorden gemiddeld beter.
Wat is de rol van zuivel?
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten van nature slechts minimale hoeveelheden vitamine D. Aan sommige producten voor jonge kinderen wordt vitamine D toegevoegd, zoals peutermelk en kindertoetjes.
Kortom: gewone zuivelproducten dragen nauwelijks bij aan de dagelijkse inname van vitamine D. Ze zijn dus géén oplossing voor een tekort. Zuivel speelt daarentegen een belangrijke rol in de opname van calcium, wat in combinatie met vitamine D van belang is voor sterke botten.
Misverstanden over vitamine D
Een veelvoorkomende misvatting is dat je met een gezond voedingspatroon automatisch voldoende vitamine D binnenkrijgt. Dat is helaas niet altijd zo. Zelfs mensen die eten volgens de Schijf van Vijf kunnen in de winter te weinig vitamine D binnenkrijgen. Ook het idee dat alleen ouderen risico lopen, klopt niet: jonge mensen met een getinte huid, mensen die weinig buiten komen of die bedekkende kleding dragen, lopen ook verhoogd risico.
Wie heeft een vitamine D-supplement nodig?
Volgens het Voedingscentrum is een vitamine D-supplement aanbevolen voor de volgende groepen:
- Kinderen van 0 t/m 3 jaar: 10 microgram per dag
- Zwangere vrouwen: 10 microgram per dag
- Iedereen met een getinte huid: 10 microgram per dag
- Mensen die weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen: 10 microgram per dag
- Vrouwen vanaf 50 jaar: 10 microgram per dag
- Iedereen van 70 jaar of ouder: 20 microgram per dag
Een supplement is veilig en betrouwbaar. Kies bij voorkeur een supplement met vitamine D3 (cholecalciferol), de best opneembare vorm.
Wat kun je zelf doen tegen een vitamine D-tekort?
Dit zijn de belangrijkste tips:
- Ga dagelijks naar buiten tussen 11.00 en 15.00 uur, met onbedekte handen en hoofd, ook in het voorjaar en najaar.
- Eet regelmatig vette vis, zoals zalm of haring, een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D.
- Neem een supplement als je tot een risicogroep behoort (zie hierboven). Supplementen zijn verkrijgbaar bij drogist of apotheek en zijn veilig in gebruik bij de aanbevolen dosering.
Conclusie: zuivel is belangrijk, maar niet dé oplossing
Vitamine D-tekort blijft een reëel probleem in Nederland, zeker in de winter. Zonlicht is de belangrijkste bron, maar in donkere maanden is dat vaak niet genoeg. Hoewel zuivelproducten belangrijk zijn voor calciumopname, leveren ze maar een kleine bijdrage aan de inname van vitamine D. Supplementen zijn daarom voor veel mensen de beste manier om een tekort te voorkomen.
