Melkvervangers: zijn alternatieven voor melk gezonder?

Gezonder en beter?

Sojamelk, amandelmelk, havermelk, rijstmelk, erwtenmelk en kokosmelk: sinds een paar jaar zijn ze allemaal in de supermarkt te vinden als vervangers van ‘normale’ koemelk. Er is zelfs al een hippe naam voor: Alt Milk. Mensen kiezen voor deze alternatieven omdat ze denken dat het gezonder is, beter voor dierenwelzijn en beter voor het milieu. Maar is plantaardige melk, plantaardige kaas en andere plantaardige zuivel, zoals vegan ijs gezond en beter voor het milieu?  En zijn ze eigenlijk wel een goed alternatief voor melk?

Mist voedingswaarde van melk

Laten we eerst een kijken naar de voedingswaarde van gewone melk. Het zit vol hoogwaardige dierlijke eiwitten (gemiddeld 3,6 gram), die heel goed worden opgenomen door ons lichaam. Verder bevat koemelk van nature vitamine B12, vitamine B2, vitamine A en calcium.

Vitamine B2 is essentieel voor de energievoorziening van het lichaam. En B12 helpt weer bij de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Ook bevatten melk en yoghurt mineralen zoals fosfor, kalium, zink, jodium en magnesium. 

Alleen melk biedt bescherming tegen darmkanker en diabetes type 2

Melk beschermt 

Die samenstelling zorgt ervoor dat melk licht beschermend werkt tegen darmkanker en diabetes type 2. En dat is de reden dat alleen koemelk (halfvol of mager) is opgenomen in de schijf van vijf van het Voedingscentrum en plantaardige melkvervangers niet.

Consumentenbond: zuivelvervangers geen echt alternatief

De Consumentenbond kwam in het voorjaar van 2019 tot dezelfde conclusie na een uitgebreid onderzoek. Ze bekeken de voedingswaarde van 68 plantaardige drankjes en 16 ‘yoghurts’ en vergeleken die met de voedingswaarde van van halfvolle melk en yoghurt. Hun conclusie: niet een van die alternatieven kan tippen aan ‘echte’ zuivel van koemelk.

Allergie en lactose-intolerantie

Maar wat als je nu echt niet tegen koemelk kunt? Dat kan natuurlijk, maar het komt minder vaak voor dan mensen vaak denken. Lactose-intolerantie komt voor bij slechts 5 procent van de Nederlandse bevolking en koemelkeiwit allergie is nog veel zeldzamer. Bovendien kunnen ongeveer evenveel mensen de alternatieven (vooral de notenmelk) niet goed verdragen. Lactosevrije melk is daarentegen wel een goed alternatief voor mensen met lactose-intolerantie.

Sojamelk, beste van alternatieven

Van alle alternatieven voor melk komt sojamelk het dichtst bij melk in de buurt wat betreft voedingswaarde. Sojamelk heet trouwens officieel sojadrink, omdat alleen melk van dieren in Nederland als ‘melk’ mag worden verkocht. Voor alle alternatieven voor melk wordt sojadrink het meeste gebruikt.

De plantaardige eiwitten in sojadrink worden niet zo goed opgenomen door je lichaam als de eiwitten in koemelk

Eiwitgehalte hetzelfde

Niet elke sojadrink heeft dezelfde samenstelling, maar ze bevatten wel allemaal ongeveer evenveel eiwit als koemelk. Dit zijn echter plantaardige eiwitten, die helaas niet zo goed door ons lichaam worden opgenomen. Verder bevat sojadrink van nature niet vitamine B2, B12, A en zit er ook heel veel minder calcium in. Soms wordt dat tijdens de productie kunstmatig toegevoegd. Dit gebeurt trouwens niet bij de biologische varianten.

Nadelen sojadrink

Sojadrink smaakt niet helemaal hetzelfde als melk (maar sommige mensen vinden dat juist een voordeel). Sommige mensen geloven dat je hormoonhuishouden ontregeld raakt door het drinken van sojadrink. Dit is echter niet waar. Bij normaal gebruik (drie porties per dag) zijn er volgens wetenschappelijk onderzoek geen negatieve gezondheidsgevolgen. Wel een nadeel is dat sojadrink minder geschikt is voor gebruik in warme gerechten als pap en in koffie. Dat komt omdat het kan gaan vlokken bij verhitting en een bittere bijsmaak kan krijgen.

Erwtendrank: minder en minder goede eiwitten

Erwtendrank wordt gemaakt van gemalen gele erwten en is na sojadrink het beste alternatief van alle plantaardige vervangers. Volgens de barista’s werkt het prima voor plantaardige cappuccino’s. Maar net als alle andere vervangers is het eiwitprofiel minder goed dan dat van ‘echte’ melk. Wat betreft voedingswaarde is het dus geen echt alternatief.

Amandelmelk: voedingswaarde belabberd

Amandelmelk (of eigenlijk dus amandeldrink) wint snel aan populariteit. Net als hazelnootmelk. Amandelen en hazelnoten zijn immers hartstikke goed voor je. Per dag moeten we een half handje noten eten voor onze gezondheid, schrijft het Voedingscentrum voor. Helaas zit er in amandeldrink vaak maar heel weinig amandelen (2 tot 7 procent). Wat betreft voedingswaarde kan amandeldrink helaas op geen enkele manier de concurrentie aan met koemelk. Het bevat amper eiwitten, vitamines en mineralen. Het kan zelfs schadelijk zijn voor kleine kinderen.

Rijstmelk en havermelk: veel koolhydraten

Ook rijstdrinks en haverdrinks kunnen net als amandeldrink niet tippen aan de voedingswaarde van melk. Ze bestaan voornamelijk uit water en in het geval van havermelk en rijstmelk, bevatten ze bovendien veel meer suiker dan koemelk. Goed om te weten: wetenschappers werken ook aan synthetische melk. Dat is melk waar geen dier (of plant) aan te pas komt.

Alternatieven voor melk duurzaam?

Het is dus best lastig om een goed alternatief voor melk te vinden met dezelfde voedingswaarde. Hoe zit het dan met het milieu? Plantaardige melk hebben toch wel een minder grote impact? Per liter klopt dat, maar uiteindelijk gaat het erom hoe gezond je complete voedingspatroon is. We hebben allemaal hoogwaardige eiwitten en vitamine B12 nodig. Die twee stoffen vind je vrijwel alleen in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Om dezelfde voedingswaarde uit plantaardige producten te halen, moet je flink dooreten. Als je die rekensom maakt: dus de voedingswaarde x hoeveelheid x impact op het milieu, dan is de impact van melk ongeveer gelijk aan die van de plantaardige vervangers. Het grootste verschil? Bij melk krijg je wat betreft voedingswaarde veel meer waar voor je geld.