5 tips voor gezonde voeding bij een nachtdienst

Gezonde voeding bij een nachtdienst

Werken in wisseldiensten of in nachtdienst is een aanslag op je lichaam. Een onderzoek van de Gezondheidsraad uit 2015 bevestigde dat nogmaals. Wat kun je doen om de negatieve gezondheidseffecten te verkleinen? Neem een powernap, blijf in beweging en let vooral op je voeding. Daarom 5 tips.

Tip 1: houdt rekening met je biologische klok

In je hersenen zit een biologische klok, die gewend is aan een dag- en nachtritme. Als je werkt in wisseldiensten of in nachtdienst, gaat die klok niet ineens anders werken. Voor je lichaam is nacht gewoon nacht. Het gaat in de spaarstand. En dat geldt ook voor je spijsvertering. Je lichaam is slechter in staat om voedsel te verteren.

Tip 2: zorg voor structuur: drie maaltijden

Structuur is belangrijk voor je biologische klok. Een duidelijk ritme in je maaltijden zorgt ervoor dat je de kans op maag- en darmproblemen verkleint. Kies daarom ook in wisseldienst om drie maaltijden per etmaal te gebruiken. Aan het begin van de avond eet je dus je warme maaltijd, rond 23.00 uur een tussendoortje. Een tweede maaltijd eet je rond 2.00 uur (lunch) en om 5.00 uur je laatste maaltijd.

Tip 3: eet eiwitrijk en koolhydraadarm

Probeer bij de eerste twee maaltijden bij een nachtdienst of wisseldienst snelle koolhydraten te vermijden. Dus bijvoorbeeld witbrood, witte rijst of koekjes of chocolade. Die bevatten suikers die je lichaam razendsnel kan opnemen. Het nadeel: ze maken je uiteindelijk juist vermoeid. Bovendien werkt de insulinerespons ’s nachts slechter. Dat is de manier waarop je lichaam die snelle suikers kan omzetten in energie. Hierdoor neemt de kans op diabetes Type 2 en overgewicht toe. Eiwitrijk voedsel, zoals bijvoorbeeld ongesuikerde yoghurt, een plakje kaas op een volkoren boterham of een salade met kipfilet zijn juist wel geschikt als gezonde voeding bij een nachtdienst.

Tip 4: vermijd junkfood, vet en te veel vezels

Energiedrankjes, koekjes, chocolade en een lekker vette hap kunnen heel verleidelijk zijn. Maar zeker ’s nachts heeft je lichaam daar echt moeite mee. Dit geldt helaas ook voor gezonde vetten, zoals in volle Griekse yoghurt, avocado of vette vis. Je lichaam heeft meer moeite om vetten en zelfs gezonde vezels te verteren. Daarom is het ook goed om ’s nachts vezelrijk voedsel zoals peulvruchten te vermijden.

Tip 5: vermijd koffie aan het einde van je dienst

Koffie kan je een boost geven in je nacht. Het nadeel is echter dat dit effect nog heel lang doorwerkt, tot wel drie uur nadat je het hebt gedronken. Probeer daarom drie uur voordat je gaat slapen geen cafeïne meer in te nemen. Let op: in twee koppen zwarte of groene thee zit trouwens evenveel cafeïne als in een kop koffie.